เมื่อนอนไม่หลับ: ใจบอกอะไรเราอยู่และจะช่วยตัวเองได้อย่างไร

เมื่อนอนไม่หลับ: ใจบอกอะไรเราอยู่?

ตี 1 แล้วแต่นอนไม่หลับ ไม่ได้ไม่ง่วง แต่สมองมันไม่ยอมหยุด

บางคืนมันหนักพอๆ กับวันที่เหนื่อย เพราะยิ่งพยายามหลับ ก็ยิ่งหลับไม่ได้

ถ้ารู้สึกแบบนี้เป็นประจำ ไม่ต้องรู้สึกผิดนะ เพราะการนอนไม่หลับส่วนใหญ่ไม่ได้เกิดจากความขี้เกียจ หรือการไม่รักสุขภาพ

ทำไมคนที่เครียดถึงนอนไม่หลับ?

เวลาเราเครียดหรือกังวล สมองจะหลั่ง cortisol — ฮอร์โมนที่ทำให้ร่างกายตื่นตัว พร้อมรับมือกับสิ่งที่คิดว่าเป็นภัย

ปัญหาคือ cortisol ทำให้ร่างกายไม่รู้สึกว่าถึงเวลาพัก ทั้งที่ร่างกายเหนื่อยมาก แต่สมองยังวนอยู่กับเรื่องงาน เรื่องความสัมพันธ์ หรือแค่ความกังวล막막ๆ ที่ระบุไม่ได้

นั่นคือทำไมบางทีเราเหนื่อยมาก แต่ก็ยังนอนไม่หลับ

Revenge Bedtime Procrastination — นอนดึกเพราะอยากมีเวลาเป็นของตัวเอง

นี่เป็นเรื่องที่คนจำนวนมากทำโดยไม่รู้ตัว — นอนดึกโดยไม่ได้ทำอะไรมีสาระ แค่เลื่อนดูโทรศัพท์ ดู Netflix หรือนั่งเฉยๆ

เพราะทั้งวันชีวิตเป็นของงาน เป็นของคนอื่น เป็นของหน้าที่ต่างๆ กลางคืนเป็นเวลาเดียวที่รู้สึกว่าเป็นของตัวเอง

มันไม่ใช่ความขี้เกียจ มันคือสัญญาณว่าเราต้องการ autonomy — พื้นที่ที่เป็นของตัวเองบ้าง

สัญญาณที่ควรสังเกต

• นอนหลับยาก แม้รู้สึกง่วง
• ตื่นกลางดึกแล้วหลับต่อไม่ได้
• นอนดึกโดยไม่มีเหตุผลชัดเจน
• ตื่นเช้ามาแล้วรู้สึกไม่สดชื่น แม้จะนอนครบชั่วโมง
• ง่วงตอนกลางวัน แต่พอถึงเวลานอนกลับตื่นตัว

ถ้าเป็นแบบนี้ต่อเนื่องหลายสัปดาห์ ไม่ใช่แค่ปัญหาการนอน อาจเป็นสัญญาณว่าระบบความเครียดในร่างกายต้องการความช่วยเหลือ

ค่อยๆ ช่วยตัวเองให้หลับได้

ไม่มีวิธีที่ทำให้หลับได้ทันทีทุกคืน แต่มีสิ่งเล็กๆ ที่ช่วยสร้างสัญญาณให้ร่างกายรู้ว่าถึงเวลาพักแล้ว

1. ลดแสงหน้าจอก่อนนอน 30-60 นาที

แสงสีฟ้าจากโทรศัพท์และหน้าจอบอกสมองว่ายังเป็นกลางวันอยู่ ทำให้ melatonin หลั่งช้าลง ลองวางโทรศัพท์แล้วอ่านหนังสือ ฟังเพลงเบาๆ หรือแค่นอนเฉยๆ ก็ได้

2. อุณหภูมิห้องเย็นขึ้นหน่อย

ร่างกายต้องการอุณหภูมิที่ลดลงเล็กน้อยเพื่อเข้าสู่การนอนหลับ ถ้าเปิดแอร์หรือพัดลมได้ ลองทำดู

3. เขียนสิ่งที่ค้างอยู่ในหัวก่อนนอน

ถ้าสมองวนคิดเรื่องงานหรือสิ่งที่ต้องทำพรุ่งนี้ ลองเขียนมันออกมาก่อนนอน มันเหมือนบอกสมองว่า เราจดไว้แล้ว พักได้แล้ว

4. หายใจ 4-7-8

หายใจเข้า 4 วินาที กลั้น 7 วินาที หายใจออก 8 วินาที ทำ 3-4 รอบ มันช่วยกระตุ้น parasympathetic nervous system — ระบบที่ทำให้ร่างกายผ่อนคลาย

5. ถ้าหลับไม่ได้ ลุกขึ้นมาได้เลย

การนอนรอหลับโดยที่หลับไม่ได้ ทำให้สมองเชื่อมโยงเตียงกับความตึงเครียด ถ้าเกิน 20 นาทีแล้วยังไม่หลับ ลุกขึ้นมาทำอะไรเบาๆ แล้วค่อยกลับไปนอนเมื่อรู้สึกง่วง

นอนไม่หลับไม่ใช่ความผิดของเรา

โลกที่เร่งรีบและเต็มไปด้วยข้อมูลตลอดเวลา มันยากมากที่จะปิดสมองได้ง่ายๆ

ถ้าคืนนี้นอนไม่หลับ ไม่ต้องโกรธตัวเอง ไม่ต้องพยายามหลับแบบฝืนๆ แค่พักร่างกายให้ดีที่สุดที่ทำได้

ค่อยๆ นะ